相信胖友对郑多燕这个名字都非常熟悉，她的减肥操深受胖友亲睐，掀起了一股减肥操热潮。很多美眉都有减肥的苦恼，有些美眉虽然不是很胖，但是粗手臂粗腿让整个人显得很胖，特别是冬季穿衣服更是明显，所以今天郑多燕辣妈亲身示范，教大家如何瘦腿瘦手臂，赶紧一起来学学吧。
一、半蹲动作
肌肉运动部位：臀部、大腿
运动次数：8~16次，可做2~4次
动作：
1.吸气
两腿保持与肩同宽，膝盖与脚尖朝正前方，上半身挺直、臀部慢慢下压使大腿与地面平行。全身的重量放在後脚跟，伸展大腿和臀部肌肉。
2.吐气
夹紧大腿和臀部肌肉的同时，慢慢站起来。
NG!注意双脚保持「11」字型使膝盖和脚尖向前，膝盖不要超过脚尖。
二、段式肢体摆动
肌肉运动部位：腹部、大腿
运动次数：8次，可做2回
1.两脚张开、脚尖朝外。两手放在骨盘部位，上半身下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉，并左右摆动骨盘部位。
2.双臂朝两侧伸直，同步骤1的动作，左右摆动骨盘部位。
3.双臂高举过头顶并如同步骤1的动作，左右摆动骨盘部位。
※ 重复步骤1 ～ 3。
三、半侧躺抬腿动作
肌肉运动部位：腹部、骨盘、臀部、大腿
运动次数：8~16次，可做2~4回
1.吐气
左手肘撑在地上采半侧躺的姿势，左腿形成支撑力的状态下，将右腿尽量举高来刺激大腿肌肉。
2.吸气
左脚放下往前伸直，右方的腿尽可能向後拉，把腿前後拉开。 ※ 重复步骤1~2的动作，换边重复动作完成需要的次数。
NG!确实做出弯曲和抬高的动作，进行动作时注意保持重心不能晃动。
四、弓箭步动作
肌肉运动部位：臀部、大腿
运动次数：一边8~16次，可做2~4回
1.吸气
左脚膝盖呈直角的坐姿。右脚退到身後，以上身挺直的姿势垂直蹲下。此时，右脚的膝盖和脚尖朝正前方。
2.吐气
右脚拉回前方归位并起身。 ※ 连贯步骤1~2，两只脚轮流动作，完成蹲下、起身的锻链动作。
NG!注意不要让身体重心向前倾，注意下蹲时不能屈膝。
