原标题：虾皮、骨头汤不补钙！真实的补钙食物排行榜快收好
很多人都觉得，补钙是小孩和中晚年人的事儿。
但这种观点显然是——
错的！
人的骨密度在 25 岁左右到达极点，然后在 30 多岁就开端缓慢下降。
趁年青补补钙，让骨质打好根底，未来患骨质疏松的危险就会小一些。 所以，无论是孩子、青年、中年、晚年，补钙不能停。
别急，你先放下手里的钙片！
关于补钙，仍是应该从每天的饮食做起，吃点好吃的来补钙，多美好啊。
虾皮、骨头汤不补钙
提到饮食补钙，许多人榜首反响都是来点虾皮、骨头汤。
图片来自：站酷海洛构思
但是，它们都不是补钙的好挑选。
虾皮的钙含量为 991 毫克 / 100 克，确实不低。但它有两个问题：
含盐量高。100 克虾皮中含钠 5057 毫克，不可能吃太多；
- 吸收率低。 虾皮欠好消化，含有的钙也不太好吸收。
总归便是弊大于利，不引荐的。
还有人以为，骨头中钙多，那骨头汤应该补钙很不错。
但是实际上，骨头中的钙很难溶出，骨头汤中钙不多，脂肪反而不少。
喜爱喝，能够喝一些，但千万别以为它能补钙。
那终究吃什么才干真实补钙呢？快收下这份补钙食物排行榜吧！
第六名：坚果
坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的杰出来历。
各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200 毫克 / 100 克。
别的，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比方维生素 E，适量运用，对心血管健康也是有利的。
坚果每天不要吃太多，去掉壳的一小把果仁的就够了。
第五名：鱼虾贝等海鲜类
尽管水产海鲜算肉类，但它们其实也是很不错的补钙食物：
鱼类的含钙量约为 50～150 毫克 / 100 克；
- 贝类含钙量一般高于 200 毫克 / 100 克。
是不是给我们吃海鲜找了个好托言～
不过，水产品也不能过量吃，主张每天吃 40～50 克，每周 280～350 克就够了。
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第四名：芝麻酱
芝麻酱的钙真的特别多！100 克芝麻酱中含钙 1170 毫克。
看上去是不是比牛奶青菜凶猛多了？
但问题是，芝麻酱热量特别高，不能多吃，并且很多人也不会天天吃。
所以仍是让它做第四名吧。
吃火锅，抹馒头、吃麻酱凉面
200～300 mg 钙不在话下
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第三名：某些豆制品
是的，并不是一切豆制品都能补钙，例如豆浆、内酯豆腐，真的不可。
内酯豆腐口感细腻嫩滑
但补钙作用差
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大豆确实含钙丰厚，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了 10 毫克 / 100 克，只要牛奶的十分之一。所以豆浆不能替代牛奶。
假如想要靠吃豆制品补钙，引荐你选：
卤水豆腐：又名北豆腐，含钙量 138 毫克 / 100 克；
- 石膏豆腐： 也叫南豆腐，含钙量 116 毫克 / 100 克。
它们在制造的过程中，参加卤水或石膏，更能添加钙含量。
第二名：绿叶蔬菜
很多人必定不知道，绿叶菜其实是低沉的「补钙小能手」。
简直一切的深绿色蔬菜，比方菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低，例如：
荠菜：含钙量为 294 毫克 / 100 克，简直是牛奶的 3 倍。尽管吸收率不如牛奶，但量足；
- 苜蓿，又名草头： 含钙量高达 713 毫克 / 100 克，一盘酒香草头下肚，一天的需钙量就合格了。
并且，蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C，都能协助进步钙的利用率。
榜首名：牛奶、酸奶、奶酪
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尽管谣言满天飞，但牛奶和奶制品肯定是补钙食物榜首名。
牛奶含钙丰厚，一杯牛奶（200 毫升）中的钙超越 200 毫克，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶，基本上就满意了一半的钙需求。
并且，牛奶中的钙还特别好吸收，实在是稀少难得的「天然钙片」，必定要记住喝啊。
补钙应该这样吃
每天至少喝 300 克奶制品，比方一杯牛奶 + 一杯酸奶；
每天吃一斤蔬菜，一半深绿色叶子菜；
多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干；
- 适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。
对了，还要晒太阳和运动。
我们很简单堕入健康焦虑，花高价补维生素、补血……
其实，要弥补这些养分素一点都不难，也不需要花大价钱。
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本文经由复旦大学养分学硕士 李靓莉 审阅
责编Karen
作者 李方、付婷
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