你经历过多少次，一中止节食，减掉的体重立刻就反弹回来？一康复正常的饮食习气后，自己之前的尽力就白搭！这种感觉是不是很不是味道。在健身职业中，反向节食是一种能在你成功瘦身后，帮你坚持住瘦身作用的常见办法，这种办法真的会有作用吗？本文将教你知道反向节食，以及怎样去判别反向节食适不适合你、怎样进行反向节食。
一、什么是反向节食
反向节食是指：在经历过约束卡路里摄入的严厉饮食后，渐渐的逐步去添加卡路里的摄入量来过渡到正常饮食，这样做会让你更轻松、有用的去完成瘦身意图。用句简略的话去归纳：便是瘦身后，在不添加体重的前提下，逐步帮你康复正常饮食的一种办法。
二、为什么人们在节食后会康复体重
要害在于：你不能在节食后立刻康复本来的正常饮食习气，至于是什么原因，这就需求你了解瘦身办法的原理了。
瘦身和操控体重的原理都是热量的操控，而决议你身体的卡路里需求量的最大要素是你的体重。也能够这样来了解：为了坚持你的体重和体型，你有必要每天摄入一定量的卡路里。假如想瘦身就要少吃点，假如想添加体重就多吃点。依据这个原理，假如你想坚持较低的体重（瘦身），只需求持续的少吃点。
三、那为什么还要进行反向饮食呢？
这2个要素会影响你耗费脂肪后的卡路里需求量。
节食时你体内卡路里缺乏状况有多严峻
节食后你身体中的肌肉含量的改变状况
许多饮食办法能够使你约束卡路里摄入量低于身体的实践需求量，并使你坚持较低的体重，这样你就能够到达瘦身意图。但长时刻削减卡路里的摄入量（削减20%以上的身体日需卡路里量）或许会暂时性减缓你身体的推陈出新。
这个推陈出新的习气进程，会让你身体的推陈出新速度减慢30%来补偿体内削减的卡路里摄入[1,2,3]。但这种影响通常是时刻短的，并且并不是每个人的推陈出新都会急剧下降，也不能够阐明身体的推陈出新遭到损坏[4]。
长时刻削减卡路里的摄入量会导致推陈出新变慢，并且要想坚持这种饮食，对多数人来说都是一个困难的应战。当你中止瘦身，那就会从头调整自己的饮食习气，天然也会添加热量摄入来满意需求。但你要知道，过快的添加卡路里的摄入量会把减下来的体重打回原形，乃至更严峻。
另一个需求考虑的要素是肌肉含量。假如你的肌肉含量添加了，身体脂肪及全体重就有或许削减，但卡路里日常需求量仍然会添加。这是由于肌肉量对你每天卡路里需求的影响比全体重更明显。那么，具有更多的肌肉量就意味着你的静息代谢率会更高，所以，在不添加体重的状况下你能够吃更多的东西。这种状况好像看起来很难完成，但对某些人来说，在身体卡路里含量缺乏的状况下添加肌肉仍是或许的，特别是在进行力气练习并且饮食中含有更多的蛋白质[5]。
上述两种状况进行反向节食是挺有必要的。但假如你的体重是渐渐减下来的或是通过长时刻才瘦身成功的，那就不需求进行反向节食。
四、反向节食的优点是什么？
关于反向节食及其潜在优点的研讨并不多，但依据咱们对卡路里操控和瘦身的全体认知，咱们能够做一些假定。低热量饮食与推陈出新减慢有关，那将卡路里摄入量添加到愈加可持续的水平，将会有助于削减与代谢改变相关的一些影响。这样做的优点包含：
1、你能够多吃点东西
假如你长时刻将自己摄入的卡路里量坚持或低于坚持你身体的卡路里量，那进行反向节食意味着你能够多吃点食物。
2、削减饥饿和疲惫
将卡路里约束在低水平会影响人体调理饥饿感的激素的含量，会让你总感觉饿、想吃甜食或烦躁。恰当地添加摄入量有助于进步身体的全体能量水平、操控胃口。恰当的养分还能够削减对不健康食物的巴望、改进心情和提高全体幸福感[6,7]。
五、反向节食的缺陷是什么？
当然，多数人彻底有或许会以过错的方法进行反向节食，终究不光减不了肥，还或许会发生更大的不良影响。实践上怎么去添加卡路里的摄入量并没有规范，对许多人来说乃至没有必要。别的，想持久坚持住瘦身作用仅在热量操控上下功夫是不行的。不会反向节食或许会带来这些缺陷：
1、体重持续添加
假如你不知道坚持身体日常所需的卡路里量，在这种状况下，你用反向节食来添加卡路里摄入量，那么你彻底有或许会把添加的卡路里量设的过高，然后导致你变胖。
2、只重视卡路里
尽管坚持体重是热量操控的终究意图，但要想日子的健康还需求坚持弥补人体所需的养分。一个平衡的膳食方案才是坚持体重最佳的饮食方案。你需求把握好饮食的摄入量来满意你日常活动所需，并懂得让自己身心愉悦，这才是长时刻坚持和高兴饮食的要害。
六、怎么确认自己需求反向节食
不确认该不该进行反向饮食？假如有以下状况，你能够考虑反向节食：
你一向将卡路里摄入量约束在你现在的每日总能量耗费的80%以下
你常常练习，体脂下降，但肌肉有所添加
你拿手用结构化思想进行健康饮食
可是，即便你有上述状况中的一个或悉数，也没有满足的理由说你一定要进行反向节食，这取决于个人喜爱或许这种方法的确对你有很好的协助。反向节食并持续坚持你的健身方案或方针一段时刻，能够协助你渐渐康复到健康、正常的饮食中。（要留意的是，并不是说让你回到从前那种不健康、且导致体重不受操控的饮食形式中。）
七、怎么进行反向饮食
假如你以为你需求进行反向节食，却不知道怎么进行？没关系，下面我将教你怎么进行，你只需把握下面4个进程即可。下面这些进程请仔细看，把握好能帮你更好的坚持住瘦身的作用。
第1步-算出你一天需求多少卡路里
你能够很依据你的体重和身体活动水平来核算出你一天需求多少卡路里，我主张便利的话能够考虑做个身体成分测验，这样你才干得到最精确的信息。假如你能精确地知道你的肌肉含量，你就能更好地了解你的RMR（静息代谢率），并精确的核算出你的每日卡路里需求量。假如你不会算，网上有许多核算东西，能协助你轻松核算出你每天卡路里的需求量。
男性: RMR=(10×体重(kg))+(6.25×身高(cm))-(5×年纪(岁)) + 5
女人: RMR=(10×体重(kg))+(6.25×身高(cm))-(5×年纪(岁)) - 16
RMR×1.2 默坐（几乎不训练）
RMR×1.375 轻度活泼（少数训练或运动，每周1-3天）
RMR×1.55 中等活泼（适量训练或运动，每周3-5天）
RMR×1.725 很活泼（很多训练或运动，每周6-7天）
RMR×1.9 极端活泼（高强度训练或运动，从事体力劳动）
第2步-小幅度添加你的卡路里
一旦你知道在坚持新的体重下你最多能摄入多少卡路里，你就能够开端跟着时刻的推移相应地添加卡路里摄入量。例如，假如您现在每天摄入1500卡路里，但实践上你能够每天摄入2000卡路里，并且能坚持你的当时体重，那你能够一次添加大约100卡路里的摄入量。从添加5%到10%的摄入量开端，坚持这个量两到三周，然后持续添加你的摄入量，重复上面的进程直到你到达实践能够每天摄入的卡路里量。下面是一个核算公式：
1500 + 10%添加(150卡路里)=每天1650卡路里
第3步-监测你的每日摄入量
你能够下载一个食物监测运用，来核算自己每天从食物和饮猜中吸取的卡路里量，这将有助于你把握自己到达新的日需卡路里量的进展。并且反向节食通常会添加少数的摄入量，如一次添加100到200卡路里，所以在监测进程中你要尽或许精确地做好记载。能够运用食物秤或量杯，尽或许做到精确。
第4步-坚持你的卡路里需求
终究一步是卡路里摄入量的坚持，为了坚持你的当时体重，你有必要尽力坚持在曩昔几个月左右养成的一切健康习气，如持续挑选更健康的食物、定时训练、留意你摄入多少卡路里。假如你走偏了，就快点改回来！
参考文献：
[1]Rosenbaum M, Leibel R L. Adaptive thermogenesis in humans[J]. International journal of obesity, 2010, 34(S1): S47.
[2]Müller M J, Bosy‐Westphal A. Adaptive thermogenesis with weight loss in humans[J]. Obesity, 2013, 21(2): 218-228.
[3]Trexler E T, Smith-Ryan A E, Norton L E. metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, 11(1): 7.
[4]Molé P A. Impact of energy intake and exercise on resting metabolic rate[J]. Sports Medicine, 1990, 10(2): 72-87.
[5]Longland T M, Oikawa S Y, Mitchell C J, et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial[J]. The American journal of clinical nutrition, 2016, 103(3): 738-746.
[6]Nettle D, Andrews C, Bateson M. Food insecurity as a driver of obesity in humans: The insurance hypothesis[J]. Behavioral and Brain Sciences, 2017, 40.
[7]Fuhrman J, Sarter B, Glaser D, et al. Changing perceptions of hunger on a high nutrient density diet[J]. Nutrition journal, 2010, 9(1): 51.
